Dieta - parktyczne porady.

 

 

 

Jak zrzucić kilka zbędnych kilogramów? 

 

Znasz ćwiczenia, jeśli chodzi o utratę wagi: spożywaj mniej kalorii, spalaj więcej kalorii. Ale wiesz też, że większość diet i szybkie plany odchudzania nie działają zgodnie z obietnicą. Jeśli próbujesz szybko zrzucić kilka kilogramów, to poniżej podane wskazówki ekspertów ułatwią szybkie schudnięcie.

 

Co możesz zrobić aby schudnąć?

 

 

1. Napisz, co jesz przez tydzień, a stracisz na wadze.

Badania wykazały, że ludzie, którzy prowadzą dzienniki żywności kończą, jedzą około 15 procent mniej jedzenia niż ci, którzy tego nie robią. Uważaj na weekendy: badania przeprowadzone przez University of North Carolina wykazały, że ludzie spożywają dodatkowe 115 kalorii w weekendy, głównie z alkoholu i tłuszczu. (Chociaż dobra wiadomość: możesz ćwiczyć tylko w weekendy i nadal tracić na wadze.) Następnie wycinać lub zmniejszać kalorie z past, sosów, sosów, przypraw, napojów i przekąsek; mogą zrobić różnicę między przyrostem masy ciała a stratą. Nie przegap tych innych sztuczek, aby zatrzymać weekendowy przyrost masy ciała.

 

2. Dodaj 10 procent do dziennej liczby kalorii, którą myślisz, że jesz.

Jeśli myślisz, że zużywasz 1700 kalorii dziennie i nie rozumiesz, dlaczego nie tracisz wagi, dodaj kolejne 170 kalorii do swojego guessstimate. Prawdopodobnie nowa liczba kalorii jest dokładniejsza. Dostosuj swoje nawyki żywieniowe odpowiednio. Na przykład Twoja filiżanka kawy może mieć więcej kalorii, niż ci się wydawało.

 

3. Pobierz aplikację online odchudzania, aby stracić na wadze.

Badanie przeprowadzone przez University of Vermont wykazało, że aplikacje z odchudzaniem online pomagają utrzymać wagę na niskim poziomie. Naukowcy śledzili wolontariuszy przez 18 miesięcy. Osoby przypisane do internetowego programu utrzymania masy ciała traciły swoją wagę lepiej niż osoby, które spotkały się twarzą w twarz w grupie wsparcia. Ty i twoja aplikacja odchudzania mogą dzielić się wskazówkami takimi jak schudnąć bez ćwiczeń.

 

4. Pobierz mantrę odchudzania.

Słyszeliście o samospełniającej się przepowiedni? Jeśli skupiasz się na rzeczach, których nie możesz zrobić, na przykład opierasz się niezdrowej żywności lub wychodzisz na spacer do domu, prawdopodobnie nie zrobisz tego. Zamiast tego (niezależnie od tego, czy w to wierzysz, czy nie) powtórz pozytywne myśli dla siebie. "Mogę stracić na wadze." "Wychodzę dzisiaj na spacer." "Wiem, że mogę oprzeć się wózkowi po kolacji." Powtarzaj te zwroty i, zanim zbyt długo, staną się dla ciebie prawdziwe. Wypróbuj te inne codzienne mantry, które pomogą ci osiągnąć twoje cele.

5. Po śniadaniu "przykleić" się do wody.

Na śniadanie idź napić się soku pomarańczowego. Ale przez resztę dnia skupiaj się na wodzie zamiast soku lub napoju gazowanego. Przeciętny Amerykanin spożywa dodatkowe 245 kalorii dziennie z napojów bezalkoholowych. To prawie 90 000 kalorii rocznie - czyli 25 funtów! A badania pokazują, że pomimo kalorii, słodkie napoje nie wywołują poczucia pełności w sposób, w jaki robi to jedzenie. Dowiedz się, jak określić, czy pijesz za dużo kalorii.

 

6. Zjedz cztery - pięc posiłków dziennie.

... lecz mniejsze porcje. Wykonanie tego może zaoszczędzić około 100 kalorii dziennie, a to wystarczy, aby zapobiec gromadzeniu tłuszczu, przy nadmiarze jedzenia które większość ludzi bezmyślnie pakuje każdego roku. Sprawdź te inne sztuczki odchudzające, które nie wymagają diety ani ćwiczeń fizycznych.


7. Oglądaj jedną mniejszą godzinę telewizora.

W badaniu 76 studentów studiów licencjackich, im częściej oglądali telewizję, tym częściej jedli i im więcej zjadali. Poświęć jeden program (prawdopodobnie taki, którego tak naprawdę nie chcesz oglądać) i idź na spacer - w zaledwie 15 minut, będziesz czerpać niesamowite korzyści z chodzenia. Podczas swoich ulubionych programów wyjdź z kanapy i wypróbuj te ćwiczenia, które możesz wykonywać podczas oglądania telewizji.


8. Dokładnie wymyj raz w tygodniu...

Niezależnie od tego, czy jest to podłoga, kilka okien, kabina prysznicowa, kafelek łazienkowy, samochód, czy jedno z tych codziennych przedmiotów, nikt nie czyści wystarczająco, osoba ważąca 150 funtów spala około czterech kalorii za każdą minutę sprzątania. Pocierać przez 30 minut i można przerobić około 120 kalorii, tyle samo w pół szklanki mrożonego jogurtu waniliowego. Jeśli traktujesz siebie z powrotem, poprzestań na tych dodatkach zatwierdzonych przez dietetyków.


9. Poczekaj, aż żołądek dudni, zanim sięgniesz po jedzenie.

To oszałamiające, jak często jemy z nudów, nerwowości, przyzwyczajeń lub frustracji - tak często, tak naprawdę, że wielu z nas faktycznie zapomniało, jaki jest fizyczny głód. (Nie przegap tych innych typowych powodów, dla których nie możesz przestać jeść.) Jeśli lubisz coś konkretnego, to prawdopodobnie głód, a nie głód. Jeśli zjesz wszystko, co możesz dostać w swoje ręce, prawdopodobnie jesteś naprawdę głodny. Dowiedz się, jak rozpoznać te uczucia mylone z głodem, a następnie znaleźć sposoby, inne niż jedzenie, aby wyrazić miłość, oswajanie stresu i złagodzić nudę. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uważasz, że zawsze jesteś głodny z powodów medycznych.

 

10. Gdy poczujesz głód, powąchaj banana, jabłko lub miętę.

Możesz czuć się głupio, ale działa. Kiedy dr Alan R. Hirsch, kierownik neurologii w Fundacji Leczenia i Badań Smaku i Smaku w Chicago, spróbował tego z 3000 ochotników, odkrył, że im częściej ludzie węszą, tym mniej głodni byli i im więcej wagi tracili - średnio 30 funtów za sztukę. Jedna z teorii głosi, że wąchanie produktów żywnościowych powoduje, że mózg myśli, że jesz. Wykorzystaj te inne sztuczki, aby stać się bardziej świadomym i odchudzić się szybciej.


11. Stare w kolorze niebieskim.

Jest powód, dla którego nie zobaczysz wielu restauracji typu fast-food dekorowanych na niebiesko: działa to jako tłumik apetytu. Więc serwuj obiad na niebieskich talerzach, ubierz się na niebiesko podczas jedzenia i przykryj stół niebieskim obrusem. I odwrotnie, unikaj czerwonych, żółtych i pomarańczowych w jadalniach. Badania wykazują, że zachęcają do jedzenia. Nie przegap tych innych zmian w kuchni, aby pomóc Ci jeść mniej bez zauważenia.


12. Jedz przed lusterkami, a schudniesz.

Jedno z badań wykazało, że jedzenie przed lusterkami zmniejszyło ilość osób, które zjadły prawie o jedną trzecią. Konieczność patrzenia sobie w oczy odzwierciedla niektóre z twoich wewnętrznych standardów i celów, i przypomina ci, dlaczego starasz się schudnąć w pierwszej kolejności. Spróbuj tych sztuczek z umysłem, które pomogą Ci schudnąć.

 

13. Poświęć 10 minut dziennie na chodzenie po schodach.

Centers for Disease Control twierdzi, że to wszystko, czego potrzebujesz, aby pomóc rzucić nawet 5 kilogramów rocznie (zakładając, że nie zaczniesz jeść więcej). Sprawdź te inne sztuczki, by codziennie wycisnąć więcej kroków i wspomóc odchudzanie.

 

14. Pójdź pięć minut co najmniej raz na dwie godziny.

Utknąłeś przy biurku cały dzień? Szybki, pięciominutowy marsz co dwie godziny zakończy się pod koniec dnia dodatkowym 20-minutowym spacerem, a poruszanie się jest bardziej korzystne niż stojące biurko. Dodatkowo, zrobienie przerwy sprawi, że rzadziej sięgniesz po przekąski. Gdy jesteś w domu/pracy, użyj tego skutecznego triku, aby uniknąć również bólu pleców.

 

15. Stracisz wagę i tłuszcz, jeśli będziesz chodził 45 minut dziennie, a nie 30.

Powodem, dla którego proponujemy 45 minut zamiast typowego 30, jest to, że badanie przeprowadzone przez Duke University wykazało, że chociaż 30 minut codziennego chodzenia wystarcza, aby zapobiec przyrostowi masy ciała u większości stosunkowo siedzących osób, ćwiczenie powyżej 30 minut powoduje utratę wagi i tłuszczu. Spalenie dodatkowych 300 kalorii dziennie z trzema kilometrami szybkiego marszu (45 minut powinno to zrobić) może pomóc stracić 30 funtów w ciągu roku, nawet nie zmieniając tego, ile jesz. Jeśli nie masz motywacji, wypróbuj te sekrety kobiet, które ćwiczą i odchudzają się każdego dnia.


16. Nie kupuj żadnej przygotowanej żywności.

... który wymienia cukier, fruktozę lub syrop kukurydziany wśród pierwszych czterech składników na etykiecie. Powinieneś być w stanie znaleźć niższą wersję cukru tego samego rodzaju żywności. Jeśli nie możesz, weź kawałek owoców, szczególnie jeśli pokazujesz, że jesz za dużo cukru. Poszukaj bezcukrowych odmian żywności, takich jak ketchup, majonez, sos sałatkowy i inne produkty o znacznie większej ilości cukru niż sobie uświadamiasz. Należy również unikać częściowo uwodornionych produktów spożywczych i szukać więcej niż dwóch gramów błonnika na 100 kalorii we wszystkich produktach zbożowych. Wreszcie, krótka lista składników oznacza mniej wzmacniaczy smaku i puste kalorie. Brzmi to niesłychanie, ale możesz nauczyć się, jak zrezygnować z cukru, nie tracąc go.


17. Odłóż widelec lub łyżkę między każdym kęsem.

Przy stole często popijaj wodę. Interesuj się jedzeniem i opowiadaj znajomym o zabawnych rzeczach, które wydarzyły się w ciągu dnia. Twój mózg pozostaje w tyle w żołądku około 20 minut, jeśli chodzi o sygnały sytości (pełności). Jeśli jesz wystarczająco wolno, twój mózg nadrobi, by powiedzieć ci, że nie potrzebujesz już jedzenia. Sprawdź i tę sztuczkę, która pomoże ci jeść mniej i odchudzić ciało.


18. Wyrzuć swoje "grube" ubrania na dobre.

Kiedy już zaczniesz tracić na wadze, wyrzuć lub rozdaj każdą część ubrania, która nie pasuje, i wypełnij swoją szafę sukienką, która pokazuje twoją ulubioną część ciała. Pomysł, aby kupić całą nową garderobę, jeśli zyskasz wagę, będzie stanowił silną zachętę do pozostania w dobrej kondycji.


19. Zamknij kuchnię na 12 godzin

Po kolacji zmywać wszystkie naczynia, wytrzeć blaty, zgasić światło, a jeśli to konieczne, zamknąć szafki i lodówkę. Późne wieczorne jedzenie znacznie zwiększa ogólną liczbę spożywanych kalorii, co stwierdzono w badaniu University of Texas. Nauka, jak zatrzymać późną przekąskę, może zaoszczędzić 300 lub więcej kalorii dziennie lub 31 funtów rocznie. Dowiedz się więcej o tym, jak jedzenie późno w nocy powoduje otyłość.


20. Spaceruj przed obiadem, a zmniejszysz ilość kalorii I apetyt.

W badaniu dziesięciu otyłych kobiet przeprowadzonych na University of Glasgow w Szkocji, 20 minut marszu zmniejszyło apetyt i zwiększyło uczucie pełności równie skutecznie jak lekki posiłek.

 

21. Zrób jeden towarzyski wypad w tym tygodniu aktywny.

Przekaż filmy i wyświetl widoki lokalnego parku. Nie tylko będziesz siedzieć mniej, ale będziesz oszczędzać kalorie, ponieważ nie będziesz chowiał tego wiadra popcornu. Inne aktywne pomysły: mecz tenisowy, spacer z przewodnikiem lub spacer po mieście (sprawdź lokalne aukcje), przejażdżka rowerem, kręgle i te podstępne treningi, które możesz robić podczas spędzania czasu z przyjaciółmi.


22. Hookuj krokowym trackerem i zmierzaj do dodatkowych 1000 kroków dziennie.

Czy wyświetlasz znaki, które potrzebujesz, aby poruszać się bardziej? Średnio siedzący tryb życia zajmuje od 2000 do 3000 kroków dziennie. Dodanie 2000 kroków pomoże ci utrzymać aktualną wagę i przestanie przybierać na wadze; dodanie więcej niż to pomoże Ci schudnąć.


23. Odstaw trochę jedzenia, a będziesz mniej jadł.

I odwrotnie, im więcej żywności będzie przed tobą, tym więcej będziesz jeść - niezależnie od tego, jak jesteś głodny. Więc zamiast używać zwykłych talerzy obiadowych, które w tym czasie rozciągają się od 10 do 14 cali (sprawiając, że wyglądają pusto, jeśli nie są ułożone z jedzeniem), podawaj danie główne na talerzach sałatkowych (o szerokości około 7 do 9 cali). Zamiast 16-uncjowych szklanek i dużych kubków do kawy, wracaj do dawnych czasów 8-uncjowych szklanek i 6-uncjowych filiżanek do kawy. Wypróbuj te inne sztuczki, aby jeść z umiarem.


24. Zjedz 90 procent posiłków w domu.

Bardziej prawdopodobne jest, że jesz więcej - i spożywasz więcej wysokotłuszczowych, wysokokalorycznych pokarmów - kiedy jesz poza domem, niż gdy jesz w domu. Dzisiejsze restauracje obsługują tak duże porcje, że wielu zmieniło się na większe talerze i stoły, aby je pomieścić. Zdyszczysz się, gdy zobaczysz, jak złe są niezdrowe posiłki w restauracji w Ameryce.

 

25. Podawaj jedzenie na talerzu zamiast na talerzach.

Jeśli zjesz swój posiłek restauracji na 1 talerzu zamiast rodzinnego stylu, z wileoma talerzami na stole, stracisz na wadze. Większość z nas zwykle spożywa średnio o 150 procent więcej kalorii jeśli jedzenie jest na wielu talerzach. Unikasz tego, ponieważ gdy twój talerz jest pusty, kończysz jeść. Sprawdź te inne podstępne sposoby, aby lepiej zadbać o siebie.


26. Nie jedz z dużą grupą.

Badanie opublikowane w Journal of Physiological Behavior wykazało, że mamy tendencję do jedzenia więcej, gdy jemy z innymi ludźmi, najprawdopodobniej dlatego, że spędzamy więcej czasu przy stole. Ale jedzenie ze znaczącą drugą osobą lub rodziną i używanie czasu na stole do rozmowy pomiędzy żuciami może pomóc zmniejszyć liczbę kalorii. Nie przegap tych sztuczek, aby zacząć jeść lepiej w ciągu całego dnia.


27. Zamów najmniejszą część wszystkiego.

Jeśli jesteś poza domem i zamówisz łódź podwodną, ​​weź sześciocalową kanapkę. Kup mały popcorn, małą sałatkę, mały hamburger. Znowu, badania pokazują, że mamy tendencję do jedzenia tego, co jest przed nami, mimo że czuliśmy się równie pełni na mniej. Wypróbuj te sztuczki kontroli porcji, gdy chcesz zjeść i zadbać o szczupłą sylwetkę.


28. Jedz pokarmy bogate w wodę, a spożyjesz mniej kalorii.

Z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Stanowym Pensylwanii wynika, że ​​spożywanie pokarmów bogatych w wodę, takich jak cukinia, pomidory i ogórki podczas posiłków, zmniejsza ogólną konsumpcję kalorii. Inne pokarmy bogate w wodę to zupy i sałatki. Nie dostaniesz tych samych korzyści tylko po wypiciu wody (ale dostaniesz inne korzyści z uwodnienia). Ponieważ ciało przetwarza głód i pragnienie poprzez różne mechanizmy, po prostu nie rejestruje poczucia pełności w wodzie (lub napojach gazowanych, herbacie, kawie lub soku). Dowiedz się, jak powiedzieć, czy musisz jeść więcej warzyw.


29. Przygotowuj posiłki z warzywami.

Możesz jeść dwa razy więcej sałatki z makaronem z warzywami, takimi jak brokuły, marchewki i pomidory, z tymi samymi kaloriami, co sałatka z makaronem z majonezem. To samo dotyczy stir-frytek, omletów i innych potraw przyjaznych wegetarianom. Jeśli spożywasz ziarno w stosunku 1: 1 do warzyw, warzywa z dużą zawartością włókien pomogą zaspokoić twój głód, zanim przejmiesz ziarno. Bonus: Fibra jest bardzo korzystna w zapobieganiu zaparciom, które mogą powodować nadęty wygląd.


30. Unikaj białych potraw.

Istnieje pewna legitymacja naukowa dla dzisiejszych diet niskowęglowodanowych: duże ilości prostych węglowodanów z białej mąki i dodanego cukru mogą siać spustoszenie na poziomie cukru we krwi i prowadzić do zwiększenia masy ciała. Unikając cukru, białego ryżu i białej mąki, powinieneś jeść dużo pełnoziarnistych pieczywa i brązowy ryż. Jedno badanie z Harvardu z 74 000 kobiet wykazało, że ci, którzy spożyli więcej niż dwie porcje dzienne całych ziaren, mieli o 49 procent mniejszą nadwagę niż ci, którzy jedli białe rzeczy.

 

31. Przejdź na zwykłą kawę.

Fantazyjne napoje kawowe z modnych połączeń kawy często pakują kilkaset kalorii, dzięki pełnemu mleku, bitej śmietanie, cukrowi i słodkim syropom. Filiżanka zwykłej kawy z odtłuszczonym mlekiem ma tylko niewielką część tych kalorii. A parzona smakuje równie dobrze. Możesz także wypróbować nieskalatowane mleko w proszku w kawie. Dostaniesz odżywcze korzyści z odtłuszczonego mleka, które jest bogate w wapń i mało kalorii. A ponieważ woda została usunięta, sproszkowane mleko nie rozcieńcza kawy tak, jak robi to mleko odtłuszczone.


32. Jeśli masz ochotę, wybierz produkty uwalniające tłuszcz.

Powinny one pomóc ci uniknąć odczuwania deprywacji i objadania się wysokokaloryczną żywnością. Na przykład: miód ma tylko 64 kalorii uwalniających tłuszcz w jednej łyżce stołowej. Jajka mają tylko 70 kalorii w jednym jajku na twardo, z dodatkiem białka uwalniającego tłuszcz. Ciemna czekolada ma około 168 kalorii na jednouncjowym polu, ale jest wypełniona substancjami uwalniającymi tłuszcze. Badanie przeprowadzone przez University of Tennessee wykazało, że ludzie, którzy wycięli 500 kalorii dziennie i jedli jogurt trzy razy dziennie przez 12 tygodni, stracili więcej wagi i tkanki tłuszczowej niż grupa, która ograniczyła kalorie. Naukowcy doszli do wniosku, że wapń w niskotłuszczowych produktach mlecznych wyzwala reakcję hormonalną, która hamuje produkcję komórek tłuszczowych przez organizm i zwiększa rozkład tłuszczu. Dodaj do diety także te inne pokarmy spalające tłuszcze.


33. Ciesz się wysokokalorycznymi smakołykami, nie akcentem.

Codzienne jedzenie deserów może być dla ciebie dobre, o ile nie przesadzasz.


34. Zjedz płatki na śniadanie pięć dni w tygodniu.

Badania wykazują, że ludzie, którzy jedzą codziennie płatki śniadaniowe są znacznie mniej narażeni na otyłość i cukrzycę niż ci, którzy tego nie robią. Spożywają również więcej błonnika i wapnia - i mniej tłuszczu - niż ci, którzy jedzą inne produkty śniadaniowe.


35. Spróbuj gorącego sosu, salsy i przypraw Cajun.

Zapewniają one dużo smaku bez tłuszczu i kilku kalorii, a także zwiększają trawienie, powodując tymczasowe spalanie przez organizm większej ilości kalorii. Wybierz je na bazie masła i kremowych lub słodkich sosów. Dowiedz się więcej sposobów na mniej tłuszczu bez utraty smaku w procesie odchudzania.


36. Jedz owoce zamiast pić sok owocowy.

Aby pominąć kalorie zgromadzone w jednym pudełku wielkości soku jabłkowego, możesz cieszyć się jabłkiem, pomarańczą i kawałkiem arbuza. Cała ta żywność sprawi, że będziesz zadowolony dłużej niż z kartonika soku jabłkowego, więc będziesz jeść mniej ogólnie. Sprawdź te inne zdrowe zamiany żywności, o których nigdy nie pomyślałeś.


37. Rzuć swój typ mleka i obniżyłeś kalorie o około 20 procent.

Jeśli pijesz regularnie, przejdź do 2%. Jeśli już pijesz 2%, przejdź do kolejnego poziomu do 1% lub mleka odtłuszczonego. Każdy krok w dół zmniejsza liczbę kalorii o około 20 procent. Gdy wytrenujesz kubki smakowe, aby cieszyć się odtłuszczonym mlekiem, zmniejszysz ilość kalorii w mleku o połowę i zmniejszysz tłuszcz o ponad 95 procent. Jedno zastrzeżenie: Są chwile, kiedy beztłuszczowa nabiał nie jest najlepszą opcją.


38. Przekąska na małej garści orzechów.

Badania wykazały, że osoby z nadwagą, które jadły dietę o umiarkowanej zawartości tłuszczu, zawierającą migdały, straciły na wadze niż grupa kontrolna, która nie jadła orzechów. Przekąski raz lub dwa razy dziennie pomagają powstrzymać głód i utrzymują twój metabolizm. Możesz także spakować marchewki lub własną mieszankę szlaków z 5 najzdrowszymi orzechami, które możesz zjeść, a także rodzynkami, nasionami i suszonymi owocami. Jeśli mieszanka szlaków nie nazywa twojego imienia, spróbuj tych zdrowych przekąsek dla każdego pragnienia.


39. Zdobądź większość kalorii przed południem.

Badania wykazują, że im więcej jesz rano, tym mniej jesz wieczorem. I masz więcej okazji, aby spalić te wczesne kalorie, niż spalić kalorie na kolację. Po prostu nie rób tych błędów żywieniowych, które mogą zrujnować twoje dobre intencje w odchudzaniu sylwetki.


40. Myj zęby po każdym posiłku, szczególnie kolacji.

Ta czysta, miętowa świeżość będzie służyć jako wskazówka dla twojego ciała i mózgu, że czas posiłku się skończył. Wypróbuj te inne sztuczki, aby przestać jeść, gdy nie jesteś głodny.

 

 

 

Post scriptum

 

 

Ilość tłuszczu w ciele zależy od indywidualnych nawyków żywieniowych i ćwiczeń fizycznych, ale rozkład tłuszczu w ciele zależy też od dziedziczności. W większości przypadków redukcję danej części można osiągnąć tylko poddając się zabiegom odchudzającym w gabinetach kosmetycznych.

Pamiętaj, że nigdy nie jesteś za stary/a, aby zacząć.

 

 


odchudzanie Kielce